เคยมั้ย? นอนหลับอยู่ดีๆ แต่ต้องสะดุ้งตื่น เพราะฝันร้ายว่าตกจากที่สูงจนทำให้ต้องสะดุ้งเฮือก! ตื่นกลางดึก
นั่นก็เพราะว่าฝันร้ายที่ว่า เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่เป็นปัจจัยเสี่ยงของการสะดุ้งตื่น และหลับไม่สนิทนั่นเองค่ะ แล้วแบบนี้ต้องทำอย่างไรเราถึงจะหลับสนิท ไม่สะดุ้ง ตื่นมาสดชื่นกันนะ?
มารู้การนอนแต่ละช่วงอายุกันก่อน
มูลนิธิการนอนหลับในอเมริกา ทำคำแนะนำระยะเวลาการนอนหลับไว้ เมื่อปี 2558 โดยแบ่งตามช่วงอายุดังนี้…
- วัยแรกคลอด – 3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
- วัยทารก 4 เดือน – 1 ปี ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
- วัยเตาะแตะ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
- วัยก่อนเข้าเรียน 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
- วัยเข้าโรงเรียน 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
- วัยรุ่น 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
- วัยผู้ใหญ่ตอนต้น 18-25 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- และวัยผู้ใหญ่ 26-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
ซึ่งในวัยรุ่นไปจนถึงวัยผู้ใหญ่ ก็มีจำนวนไม่น้อยเลยทีเดียวที่ต้องเผชิญกับภาวะสถาการณ์หลับไม่สนิท สะดุ้งตื่น หรือนอนหลับยาก ซึ่งอาจเกิดจากระบบการสั่งการในสมองมีความผิดปกติ / โรคประจำตัว หรือกิจวัตรประจำวันบางอย่าง ซึ่งก่อนที่จะมีปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เรามี 5 เทคนิคง่ายๆ ที่ช่วยให้หลับง่าย และหลับสนิทมากขึ้น มาฝากให้ลองทำตามกันค่ะ
6 เทคนิค นอนหลับสนิท ไม่มีสะดุ้ง
- ออกกำลังกายให้เสร็จ ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 90 นาที
- งดดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ตั้งแต่ช่วงบ่ายจนถึงก่อนนอน และเลี่ยงการสูบบุหรี่ ก่อนเข้านอน
- งดใช้โทรศัพท์มือถือ แท็บแล็ต และคอมพิวเตอร์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 นาที
- ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนนอน เช่น นั่งสมาธิ อ่านหนังสือ
- เลี่ยงอาหารหนักๆ หรือรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อย
- จัดระเบียบห้องนอนให้น่านอน หรือจัดให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเพื่อให้ร่างกายสร้างเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วงให้หลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต ดังนั้นการนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะไม่ใช่แค่จำนวนชั่วโมงที่นอนเพียงพอเท่านั้น แต่การนอนที่ดีก็จะต้องนอนหลับสนิท และมีประสิทธิภาพการนอนที่ดี ตื่นมาแล้วไม่ง่วงระหว่างวัน หรือหงุดหงิด เพราะการนอนส่งผลไปถึงระบบประสาทและสมองที่ดี ที่จะต้องตื่นตัวและพร้อมทำงาน หรือพร้อมในการทำกิจกรรมต่างๆ อยู่เสมอ และยังส่งผลไปถึงฮอร์โมนต่างๆ รวมไปถึงอารมณ์ในแต่ละวันอีกด้วยค่ะ
อ้างอิง :
(เทคนิคเอาชนะการนอนไม่หลับ) https://www.phyathai.com/article_detail/1654/th/_9_%E0%B9%80%E0%B8%97%E0%B8%84%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%84…%E0%B9%80%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A?branch=PYT3
(นอนไม่หลับ สะดุ้งกลางดึก)
https://tu.ac.th/thammasat-240364-med-expert-talk-insomnia